마음챙김 명상 방법 위빠사나 호흡법 바디스캔

마음챙김 명상 방법
마음챙김 명상법 위파사나 뜻
호흡 명상, 바디 스캔 방법

마음챙김 명상은 현재 순간에 주의를 집중하면서 자신의 감정, 생각 및 신체 감각을 침착하게 인정하고 수용하는 명상 방법입니다. 마음챙김 명상을 하면 스트레스, 불안감, 우울증을 줄일 수 있습니다. 또한 집중력을 높여 일에 몰입할 수 있게 도와줍니다. 마음챙김 명상과 위파사나(위빠사나)에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 마음챙김 명상이란?

 

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마음챙김 명상 (Mindfulness meditation)은 1979년 매사추세츠 대학교의 의과대학 부설 병원에서 존 카밧진 교수가 만든 치료법입니다. 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 치료법 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)이며 불교 석가모니의 수행방법이었던 위빠사나를 바탕으로 한 현대 정신의학 치료법입니다.

존 카밧진 교수는 미국에서 숭선 스님을 통해 한국의 참선을 배웠고 불교의 명상법을 토대로 정신의학적 치료 명상법이나 마인드풀 요가(Mindful Yoga) 운동으로 개발했습니다.

 

마음챙김 명상은 사티(Sati) 즉 불교의 깨달음에 이르는 여덟 가지 바른 길인 팔정도 중 하나인 정념(正念, Right mindfulness), 선 禪, 위빠사나(Vipassanā, 관 觀), 티베트 명상 등에서 유래한 다양한 명상 기법을 참고해서 만들어졌습니다. 

 

2. 위빠사나 뜻 (위파사나 Vipassanā 관 觀)

위빠사나는 산스크리트어로 '위(Vi)'와 '빠사나(Passanā)를 합쳐 만든 단어입니다. 위(Vi)는 '모든 것'이란 뜻이고, 빠사나(Passana)는 '보다'라는 뜻의 불교 용어입니다.

위빠사나의 뜻은 사물을 올바르게 관찰하는 것을 의미합니다. 위빠사나는 붓다가 궁극적인 깨달음을 얻은 수행법입니다. 자아의 집착을 버리고 호흡에 마음을 집중해 사물을 있는 그대로 바라보는 것입니다. 호흡의 마음챙김(아나 파나사티 anapanasati)을 통해 현실의 진정한 본질에 대한 통찰력을 가지게 되는 수행법입니다.

 

3. 마음챙김 명상법

마음챙김 명상법은 현재 순간에 집중하도록 하는 훈련입니다. 이를 돕기 위해서 호흡 관찰하기와 몸 스캔하기, 식재료 맛보기 등이 있습니다.

 

마음챙김 명상 방법 1) 호흡 관찰

마음챙김 명상 방법으로 가장 널리 알려진 것은 호흡 관찰하기입니다. 가부좌를 하거나 의자에 앉아 눈을 감고 자연스럽게 호흡하며 코로 들이마시는 들숨과 나가는 날숨에 집중합니다. 생각으로 마음이 어지러워져도 그대로 수용하며 바라보고 호흡에 다시 집중합니다. 

 

✅ 생활 속에서 할 수 있는 마음챙김 명상법 호흡 관찰

1. 일이나 다른 약속으로 인해 방해를 받을 가능성이 가장 적은 시간을 선택하고 그 시간을 따로 정합니다.

2. 휴대폰에 알람을 설정하여 지정된 명상 시간을 놓치지 않도록 합니다.

3. 산만하지 않은 방이든 자연의 바깥이든 상관없이 명상할 조용한 장소를 찾아 현재 순간에 일어나는 일에 집중하고 다른 어떤 것에도 주의가 산만하지 않도록 합니다.

4. 척추를 곧게 펴고 편안하게 앉아 눈을 감고 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 몸을 움직일 때마다 숨이 어떻게 느껴지는지에 초점을 맞춥니다.

 

마음챙김 명상 방법 2) 바디 스캔하기

바디 스캔(body-scan) 하기는 몸 곳곳에 집중하며 현재 느껴지는 몸의 감각을 관찰합니다. 몸의 각 부분에 정신을 집중하며 차례로 몸 전체를 마치 스캔하듯이 마음의 눈으로 관찰합니다.

 

집중하는 신체 부위에서 어떤 느낌이 일어나는지를 그대로 수용하며 관찰합니다. 마음챙김 바디 스캔 명상법은 몸의 긴장이 이완되어 스트레스 감소에 도움이 됩니다.

 

✅ 생활 속에서 할 수 있는 마음챙김 명상법 바디 스캔

1. 방바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다. 손은 옆구리에서 조금 떨어진 곳에 편안히 놓고 발은 어깨 넓이만큼 벌립니다.

 

2. 편안한 자세가 되었다면 눈을 감고 천천히 심호흡을 합니다.

3. 정수리부터 시작해서 들이마시는 숨이 정수리로 들어온다고 느껴봅니다. 차례로 이마의 긴장을 풀며 눈, 미간, 코 입  턱으로 주의를 집중합니다. 어떤 감각이 느껴지는지 알아차립니다.

 

4. 목, 등과 어깨, 가슴, 배로 내려오며 편안하게 호흡합니다. 

 

5. 허벅지, 다리, 발등 발바닥, 발가락까지 의식을 집중하며 몸의 감각을 느낍니다. 

 

바디 스캔 마음챙김 명상법은 불면증을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

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마음챙김은 판단하지 않고 현재 순간을 자각하는 의식 상태입니다. 마음챙김 명상을 하면 창의력과 집중력을 향상하며 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 우울증을 완화하는 데에도 효과적입니다.

마음챙김 명상은 앉기, 걷기, 먹기 등 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 마음챙김을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 자신에게 효과가 있다면 옳고 그른 방법은 없습니다. 

 

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