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호흡 명상하는 방법
호흡은 우리의 삶에서 쉬지 않고 계속 이어지고 있습니다. 제대로 숨을 쉬면 마음이 진정되고 마음이 집중되며 기분이 좋아집니다. 호흡은 명상의 첫 단계인데요. 호흡을 통해서 마음을 비우고, 생각을 가라앉히며, 현재 이 순간에 있을 수 있습니다. 호흡 명상하는 방법에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 호흡 명상
우리는 모두 숨을 쉽니다. 하지만 평소에는 호흡을 별로 의식하지 않고 숨을 쉬고 있습니다. 호흡은 단순히 몸에 공기가 드나들고, 폐가 팽창했다 수축하며 몸에 산소를 공급하는 것뿐만 아니라 우리 마음에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
호흡은 우리 감정에 따라서 달라집니다. 평화로울 때는 완전한 심호흡을 하지만 불안하면 호흡이 짧아지고 일정하지 않게 변합니다. 이렇게 짧고 얕은 불안할 때의 호흡은 현재 우리 마음을 드러내는 신호입니다. 천천히 심호흡을 하면서 불안을 줄일 수 있습니다.
명상의 평화와 고요함을 경험하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모른다면 먼저 호흡부터 시작해보세요. 심호흡을 하면 몸과 마음이 차분해지고 엔돌핀과 도파민과 같은 기분이 좋아지는 신경전달물질의 분비가 활발해집니다.
2. 호흡 명상하는 방법
호흡 명상하는 방법 1) 심호흡
명상을 위해 호흡하는 법을 배우는 첫 번째 단계는 깊고 완전하게 호흡하도록 훈련하는 것입니다. 천천히 심호흡을 하면서 호흡할 때 가슴이 어떻게 팽창하고 수축하는지 세심하게 주의를 기울입니다. 허리는 곧게 펴고 얼굴의 근육을 이완합니다. 다른 생각은 잠시 접어두고 호흡에만 집중합니다.
처음에는 여러가지 생각들이 떠오르며 호흡을 방해할 수 있지만 계속해서 다시 심호흡으로 돌아오며 집중하려고 노력합니다. 많은 사람들이 명상을 시작할 때 가장 먼저 알아차리는 것은 마음을 고요하게 유지하는 것이 얼마나 어려운지입니다. 우리가 호흡에 집중하려고 하면 사방에서 여러 생각이 몰려옵니다. 이 과정에서 좌절감을 느끼는 것은 당연합니다. 그래도 자신에게 너그러운 마음을 가지고 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.
호흡 명상하는 방법 2) 사자의 호흡 lion's breath
호흡 명상하는 방법 두 번째는 사자의 호흡 Lion's Breath 이라고 불리는 것으로 전통 요가 호흡법 중 하나입니다.
✅ 사자의 호흡하는 방법
자세는 허리를 똑바로 세우고 편안한 자세로 앉습니다. 다리를 꼬고 앉을 수도 있습니다.
코로 천천히 숨을 들이쉽니다. 숨을 내쉬며 혀를 내밀고 입을 크게 벌려 턱을 아래로 내립니다. 혀를 최대한 내밀고 배에 힘을 주면서 복부 깊숙한 곳에서 '하' 소리를 냅니다.
다시 코로 들이마시며 입을 살짝 다물었다가 내쉬면서 혀를 내밀며 '하' 소리를 냅니다. 사자의 호흡을 5번 정도 반복하면서 숨을 내쉴 때 스트레스, 긴장, 불안을 내보낸다고 생각합니다. 심호흡을 하며 마무리합니다.
사자의 호흡을 하면 얼굴의 근육이 스트레칭되고 긴장이 풀립니다. 또한 혈액순환이 활발해지고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
호흡 명상하는 방법 3) 3단계 호흡법
호흡 명상하는 방법 세 번째는 호흡을 3단계로 나누어서 쉬는 것입니다. 배에서 시작해서 갈비뼈를 확장하고 가슴 윗부분을 부풀리며 시작합니다. 숨을 들이마실 때는 이 세 부분을 채우고 확장합니다. 그리고 숨을 내쉴 때는 반대로 이 세 부분이 차례로 이완되고 수축됩니다.
뱃속에 공기를 넣는 느낌으로 배를 부풀리며 숨을 들이마십니다. 다음 갈비뼈를 확장한 다음 가슴까지 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 가슴을 이완시킵니다. 흉곽을 수축합니다. 그리고 배의 긴장을 이완합니다. 또다시 뱃속으로 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 넓게 펴고 가슴을 넓힙니다. 내쉬면서 가슴이 내려가고 갈비뼈가 이완되며 뱃살이 풀립니다.
이렇게 하면 호흡에 좀더 정신이 집중되면서 폐활량도 커집니다. 7번 정도 3단계 호흡을 하고 정상 호흡으로 돌아오도록 합니다. 마음이 편안해지고 머리가 맑아집니다.
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지금까지 호흡 명상하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 호흡 명상을 꾸준히 하면 마음을 차분해지고 집중력이 좋아지며 불안감을 줄일 수 있습니다.
